La lombalgia, assieme alla cervicalgia, rappresenta uno dei più comuni disturbi di cui soffrono gli italiani. Almeno una volta nella vita, sarà capitato anche a te di avvertire un dolore alla schiena nella sua parte terminale, quella che appunto viene chiamata zona lombare. E’ vero o no?
Questo disturbo può associarsi ad una condizione di stress ed accentuarsi quindi in particolari periodi di vita famigliare o lavorativa, oltre che ad essere provocato da fattori legati a posture scorrette o a movimenti ripetitivi che comportano lo spostamento di pesi (talvolta eccessivi) eseguiti in maniera non adeguata.
Corpo e mente sono più connessi di quanto possiamo immaginare.
Cosa puoi fare in autonomia?
Ecco una mini guida di esercizi che ti permetteranno di prevenire il dolore lombare e, allo stesso tempo, di ritagliarti un momento della tua giornata per te, in cui i fattori esterni possono esser lasciati da parte, mantenendo il focus sull’ascolto e sulla percezione del tuo corpo.
Prima di tutto individua un momento della giornata che ritieni idoneo ed un luogo senza distrazioni.
Posizionati a terra e concentrati sul tuo respiro; ora che corpo e mente sono pronti, esegui questi semplici esercizi.
- Espirando, porta una gamba al petto aiutandoti con le mani, piegando lentamente e completamente il ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti con l’altra gamba. Ti invito a fare 10 ripetizioni per lato.
- Fletti un ginocchio con l’aiuto della mano opposta. Porta lentamente l’arto piegato dalla parte opposta mantenendo l’appoggio delle spalle al suolo. Effettua cinque o sei rotazioni in entrambi i lati.
- A questo punto porta entrambe le gambe al petto accompagnando sempre il movimento con il tuo respiro; mantieni la posizione 30 secondi e distendi completamente le gambe a terra e le braccia dietro la testa. Ripeti 5/6 volte.
- Portati ora in posizione quadrupedica (a quattro zampe, poggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle mani in modo che le spalle e le anche formino angoli di 90° con il busto). Spostati poi indietro con il bacino fino ad arrivare a sederti sui talloni ed allunga completamente la schiena e le braccia. Ripeti questo esercizio per 5/6 volte, espirando quando allunghi ed inspirando quando torni alla posizione di partenza.
- In piedi. Schiena e testa in appoggio alla parete, arti inferiori piegati. Piedi distanziati tra loro di quindici – venti centimetri; altrettanta sarà la distanza dei piedi dalla parete. Piega lentamente la colonna in avanti fino a toccare terra con le mani. Esegui tre respirazioni complete e torna lentamente nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per cinque volte.
Per completare il tutto ti consiglio di fare una camminata di 15/20 minuti almeno tre volte alla settimana.
Mantenere un buon allungamento della muscolatura ridurrà nel tempo il rischio di incorrere in questi spiacevoli dolori e disturbi. Conoscere e capire il tuo corpo ti permetterà di individuare in maniera tempestiva eventuali problematiche che stanno insorgendo.
Vuoi mettere alla porta quel fastidioso dolore alla schiena? Rivolgiti ad un Professionista prima che sia troppo tardi oppure chiedimi maggiori informazioni tramite il form che trovi in coda a questa pagina.
E, mi raccomando: ricorda sempre di tenere sotto controllo il tuo peso!
La tua lombalgia potrebbe derivare proprio dai tuoi chili in eccesso!
Redatto in via esclusiva per il portale Voglio Essere Me.